Goûters sans gluten pour les enfants, comment s’organiser ?

Jours d’école, week-ends ou centre aéré, à 16 heures c’est le goûter ! Pour un enfant cœliaque, la contrainte du sans gluten s’ajoute au casse-tête de proposer un goûter gourmand, équilibré et digne de nom… Pas facile puisqu’une journée ne compte, hélas !, que 24 heures et ne nous permet pas toujours de confectionner ces goûters idéaux.

Du fait maison au maximum, avec un peu d’organisation !

Le must, c’est le goûter home-made, aussi rassurant que personnalisable en fonction des goûts de votre rejeton : vous maîtrisez la réalisation et, à ce titre, les risques de contaminations croisées mais aussi la quantité de sucre ajouté, la présence éventuelle de produits laitiers et l’absence d’additifs de conservation… Les recettes maison s’avèrent par ailleurs économiques. Quand on connaît le coût d’une alimentation sans gluten et les fréquentes difficultés au remboursement de la sécurité sociale, c’est un avantage considérable !

Le sucre ajouté, c’est un problème pour tous et notamment les enfants. En prévoyant les goûters maison, il est plus facile de le surveiller. Pour limiter cette consommation de sucre ajouté, il est conseillé de :

• Ne pas proposer tous les jours des goûters contenant des sucres ajoutés.
• Privilégier dans les gâteaux les farines sans gluten naturellement « gourmandes » telles que la farine de châtaigne ou riz-souchet.
• Remplacer au maximum le sucre par des épices (vanille, cannelle) ou des fruits frais / secs.
• Diminuer progressivement (sans le dire !) des quantités de sucre dans les gâteaux pour que le palais s’habitue.

Bien sûr, il faut s’organiser. Le plus pratique, c’est souvent de bloquer un jour de la semaine pour la réalisation de la cuisine. Cela peut être le dimanche ou un autre jour qui vous arrange. Selon les principes du batch cooking, nous sommes plus efficaces lorsque nous planifions 2 ou 3 heures aux fourneaux pour la réalisation de plusieurs plats, par exemple le dîner des 3 prochains soirs ainsi que les goûters sans gluten de toute la semaine. Sans forcément manger tous les jours la même chose, cette technique permet de gagner du temps et de l’énergie. Ainsi, le four est allumé pour cuire différentes préparations en même temps, la cuisine est mise « sans dessus-dessous » pour une bonne raison : la vaisselle et le rangement ne seront faits qu’une fois les opérations finies.
Il suffira de prévoir une boîte à goûter et déposer avec amour la préparation sans gluten maison, éventuellement complétée par un fruit frais ou quelques amandes à grignoter ainsi que de l’eau.

Voici quelques idées recettes qui ont fait leurs preuves pour vous inspirer :

• Les gros gâteaux permettent d’assurer plusieurs goûters et demandent rarement beaucoup de temps -> Quatre quarts banane noix cannelle, cake aux prunes (ou n’importe quel fruit de saison), gâteau de Savoie sans gluten, brownies au sésame et à la noisette…
• Les biscuits sont pratiques à transporter et souvent très appréciés des enfants -> Oréo sans gluten, cookies au muesli, BN sans gluten si rigolos, les barquettes à la fraise.

Pensez également aux Mix Ma Vie Sans Gluten, très pratiques pour gagner du temps et customisables à souhait : la préparation pour gâteau au chocolat express, un incontournable, la préparation pour quatre-quarts, la préparation pour cake châtaigne-souchet. Il est facile d’y ajouter avant cuisson quelques morceaux de fruits tels que de la pomme, de la banane ou des raisins secs.

Des substituts pratiques au fait-maison

Pas de panique s’il ne reste plus de goûter fait-maison ! Des alternatives sans gluten et saines sont envisageables :

• Un sandwich de pain sans gluten (il y en a certainement toujours à la maison en dépannage) qui peut être salé ou sucré. Ou simplement du pain sans gluten avec quelques carreaux de chocolat noir. Le pain des fleurs et les galettes de riz sont aussi très utiles.
• Des céréales avec du lait végétal en sélectionnant les produits les moins riches en sucre.
• Une poignée de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes).
• Un fruit frais (éventuellement coupé en morceaux et citronné puis stocké dans la boîte à goûter), cuit sous forme de compote (pas besoin d’ajout de sucre) ou une compote à boire.
• Des biscuits du commerce qui sont évidemment toujours utiles et appréciés comme les cœurs fondants abricot-pêche.

A vous de combiner ces différentes options pour composer un goûter sur mesure à votre enfant !

Conseils généraux concernant le goûter

• Copieux mais pas trop -> Veillez à ce qu’il se déroule au moins 2 heures avant le dîner, sinon l’enfant aura l’appétit coupé pour repas principal. Le goûter reste une collation.
• De l’eau un point c’est tout -> Ne cédez pas aux éventuelles demandes et conservez l’eau comme boisson unique du goûter (à part le lait végétal). Les jus de fruits, les sirops et les sodas doivent marquer des événements particuliers au risque de les banaliser.
• Éducation à la réduction des déchets -> Dans un souci de développement durable, privilégiez la gourde à la bouteille plastique et les boîtes à goûter aux emballages jetables …