Batch cooking pour faciliter l’organisation des repas sans gluten pour la semaine
Le batch cooking, quésako ?
Cette expression provient du mot anglais « batch » qui signifie « lot », « regroupement ». Il s’agit ainsi de cuisiner une seule fois (souvent le week-end) et en quantité pour plusieurs repas, voire la semaine entière. Les préparations, conservées dans des boîtes hermétiques ou bocaux, seront assemblées entre elles chaque jour en quelques minutes. Cette organisation culinaire fait de plus en plus parler d’elle et pour cause : elle comporte de nombreux avantages…
Pourquoi succomber au batch cooking ?
Vous avez peu ou pas le temps de cuisiner le soir en semaine si bien que la préparation des repas est synonyme de corvée ? Vous désirez améliorer votre façon de manger avec des repas « faits maison » et équilibrés ? Vous voulez profiter plus sereinement des soirées pour vous détendre ? Vous souhaitez limiter le gaspillage et faire des économies ? Alors le batch cooking est fait pour vous !
Les deux principaux avantages sont clairement le gain de temps et la diminution du stress en semaine. En effet, préparer plusieurs repas en même temps est plus productif que confectionner un plat chaque soir : les étapes d’épluchage et découpe des légumes, la vaisselle et le nettoyage de la cuisine sont notamment réalisés une seule fois au lieu de plusieurs. Les cuissons se déroulent simultanément : le four tourne tandis que des céréales cuisent dans une casserole et que des légumes mijotent à feu doux. En contrepartie de 3 à 4 heures de travail intensif en cuisine le samedi ou le dimanche, les soirs de la semaine seront bien plus zen ! Plus de « qu’est-ce qu’on mange ? », « j’ai la flemme ! » ou « si on sortait un plat préparé ? »…. Après une journée de travail, c’est un vrai bonheur de savoir que le repas est déjà prêt et requiert au maximum 5 à 10 minutes d’assemblage avant de passer à table. Ainsi, vous profitez davantage de temps pour vous détendre ou jouer avec les enfants.
Mais d’autres points positifs ne sont pas négligeables :
- Economies -> les courses sont réalisées en fonction des plats choisis (pas d’achat inutile et de produit périmé) ; le four est allumé pour une bonne raison : on y cuit deux à trois préparations différentes en même temps.
- Alimentation saine -> en planifiant une demi-journée de cuisine (voire moins si vous embauchez de la main d’œuvre), il est plus facile d’équilibrer les repas de la semaine en prévoyant au moins une légumineuse, plusieurs céréales et divers légumes (soupe, poêlées, crudités…).
- Cuisiner à plusieurs -> pourquoi est-ce toujours vous derrière les fourneaux ? Le week-end, il est plus facile de bénéficier du renfort du conjoint et des enfants, au moins pour les tâches les plus simples comme laver les légumes, les peler, peser des ingrédients, etc.
Comment organiser ses menus sans gluten ?
Le batch cooking repose sur l’anticipation de menus. Rien de bien compliqué, il suffit de partir d’idées de plats simples qui vous font envie et permettent d’utiliser des produits de saison : des légumes farcis, un plat asiatique, des crêpes. Le tout est de les associer de façon à se simplifier la vie. Il ne s’agit pas de manger trois jours de suite le même plat ! Les recettes qui s’adaptent bien au batch cooking sont celles qui nécessitent des cuissons ou préparations pouvant se faire en amont. Les durées de stockage sont à prendre en compte : les viandes et poissons se conserveront 2 à 3 jours, de même de les crudités préparées, les céréales et légumes cuits, les soupes et les gratins végétariens pourront durer plus longtemps.
Pour une cuisine programmée le dimanche matin, voici une suggestion de menus pour les jours qui suivent :
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Jour |
Menu |
Préparation de dernière minute |
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Dimanche |
Midi : – Daurade ou bar grillé – Purée de trois légumes |
/ (préparé le matin même) |
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Soirée « mezze » : – Houmous – Fleurettes de chou fleur cru – Bâtonnets de carottes – Tomates cerises – Radis – Noisettes grillées au four – Dés de melon |
– Couper le melon – Placer les ingrédients dans des petits ramequins |
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Lundi |
– Couscous végétarien : semoule sans gluten, courge rôtie, pois chiches, raisins secs |
– Réhydrater la semoule – Faire réchauffer les légumes dans un fond de bouillon sans gluten avec quelques raisins secs |
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Mardi |
– Gratin de chou fleur – Carottes râpées
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– Mélanger le chou fleur cuit avec la moitié de la béchamel assaisonnée de noix de muscade – Passer 10 minutes sous le grill |
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Mercredi |
– Quiche aux carottes râpées et noisettes grillées – Salade verte |
– Sortir la pâte précuite du congélateur – Répartir le reste de carottes râpées de la veille, verser dessus 4 œufs mélangés avec du lait végétal – Cuire le tout 20 minutes – Laver la salade |
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Jeudi |
– Crêpes champignons béchamel fromage – Salade verte |
– Préparer la pâte à crêpes avec un mélange de farine de riz et de farine de sarrasin (une partie pour les crêpes, une partie pour les wraps) – Poêler les champignons |
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Vendredi |
– Wraps crudités & œuf dur |
– Faire cuire les œufs durs et les écaler – Garnir les wraps avec les restes de crudités |
Ces menus peuvent être réalisés avec seulement quelques heures en cuisine car les préparations sont courtes et les ingrédients sont utilisés pour plusieurs recettes :
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Action |
Détails |
Temps indicatif |
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Epluchage des légumes et découpe |
A l’économe : pommes de terre, carottes Au couteau : oignon, courge |
10-15 minutes |
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Pâte à tarte |
– Mélanger le Mix’ Pâte à tarte avec l’eau et l’huile – L’étaler sur un papier cuisson (possibilité d’en faire deux pour parer à un imprévu) |
10 minutes |
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Cuisson des légumes à la vapeur |
– Pommes de terre, carottes, moitié de la courge – les deux tiers du chou fleur
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15 minutes |
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Réalisation de la purée de 3 légumes |
Ecraser les pommes de terre, carottes et courge en purée avec un peu de lait végétal, sel, poivre |
5 minutes |
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Cuisson au four (180°C) |
– Légumes : la moitié de la courge mélangée avec l’oignon ciselé, des épices et un filet d’huile – Bar ou daurade dans un plat avec un filet d’huile, un citron coupé en rondelles et quelques herbes aromatiques – Le fond de tarte pour la quiche – Noisettes torréfiées |
30 minutes pour les 3 premiers, 10 pour les noisettes
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Réalisation de la béchamel sans gluten |
Mélange des ingrédients et cuisson à la casserole à feu doux |
10 minutes |
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Préparation des crudités |
– Laver les fleurettes de chou fleur crues, carottes crus pelées, tomates crises, radis – Râper une partie des carottes, couper l’autre en bâtonnets |
5 minutes |
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Réalisation de l’houmous |
Mixer la moitié d’une grosse conserve de pois chiches avec un peu de jus de citron, de purée de sésame, d’ail et de cumin |
5 minutes |
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Congélation de la (des) fonds de tarte précuits |
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30 s |
