Les alternatives sans gluten et sans maïs
Si vous teniez un journal de vos consommations alimentaires de la semaine, vous prendriez vite conscience de l’omniprésence des produits issus de blé et du maïs dans notre alimentation : pain, brioches et autres, biscuits salés et sucrés, pâtes à toutes les sauces, pizzas et quiches, plats préparés, céréales du petit déjeuner, sauces industrielles, desserts lactés gélifiés… Tous ces aliments contiennent, en petites ou grandes quantités, du gluten de blé et/ou du maïs.
Pourquoi notre alimentation actuelle repose-elle à ce point sur ces deux céréales ? Et surtout, en quoi notre consommation importante de blé et de maïs peut-elle être problématique ? Enfin, quelles sont les solutions pour se passer du gluten sans consommer de maïs ?
Blé et maïs : raisons et inconvénients de leur surconsommation actuelle
Les raisons d’un succès en Europe
- Facilité de culture
Le blé et le maïs sont des céréales relativement aisées à produire. Elles ne demandent ni aménagement spécifique des terres ni travail d’entretien conséquent comme pour la culture du riz.
- Rendement et rentabilité
Le blé, et encore plus le maïs, se sont imposés grâce à leur productivité. Ce sont aujourd’hui les céréales les plus rentables au regard du système des prix européens.
- Multitude d’usages agro-alimentaire
Quand ils ne sont pas les ingrédients principaux d’une préparation, le blé et le maïs sont fréquemment utilisés en tant qu’additifs. En effet, l’amidon qu’on extrait à bas coût de ces deux céréales ainsi que le gluten dans le cas du blé, sont des ressources clés de nos aliments industriels. L’amidon joue un rôle d’épaississant, de gélifiant et de stabilisant du fait de sa capacité de rétention d’eau. Le gluten, quant à lui, présente des propriétés d’élasticité. C’est pourquoi la boulangerie industrielle privilégie de plus en plus les farines de blé enrichies en gluten : les pains sont plus gonflés, moelleux et s’émiettent moins.
- Maniabilité génétique
Hybridations, mutations et recombinaisons : le blé et le maïs disposent d’un matériel génétique « souple ». Pour des besoins de rendement ou d’utilisation technologique, l’homme a grandement modifié le génome de ces céréales. Si bien que le maïs sauvage a disparu et que le blé actuel s’avère très éloigné de son ancêtre avec 21 paires de chromosomes pour le blé tendre, 14 pour le blé dur contre 7 pour le blé ancestral.
Le revers de la médaille…
Si l’homme peut, en quelques années ou siècles, modifier considérablement le génome d’une plante, le corps humain est, lui, très lent à évoluer et nous ne pouvons y donner un « coup de pouce » ! Ainsi, nos enzymes digestives ont du mal à reconnaître le blé et le maïs modernes et ne les digèrent plus aussi bien. Si la plupart des Français consomment toujours ces céréales sans souci particulier, certains organismes plus fragiles ne les reconnaissent plus, ce qui provoque des malabsorptions. On dénombre beaucoup moins d’hypersensibilités aux céréales anciennes, telles que le riz, le quinoa ou le sarrasin, qui ont peu ou pas évolué génétiquement au fil des siècles.
La progression des intolérances au blé et au maïs semblent amplifiées par une consommation quotidienne importante de ces plantes. Or, l’offre alimentaire actuelle regorge de produits contenant ces céréales, en tant qu’ingrédient principal ou adjuvant.
Des alternatives gagnantes sans gluten ni maïs
Zoom sur les apports nutritionnels du blé et du maïs
Ces céréales contiennent :
- une belle part d’amidon ainsi qu’un peu de glucides simples
- des protéines végétales (zéine pour le maïs, glutélines et prolamines pour le blé)
- des fibres alimentaires en quantité intéressante
- un soupçon de matières grasses
- quelques vitamines et minéraux.
Il est tout à fait possible d’éviter le blé et le maïs sans déséquilibrer son alimentation car les nutriments cités ci-dessus se retrouvent dans un grand nombre d’autres plantes.
Un large choix de plantes de substitution
Par méconnaissance ou facilité, nous avons tendance à toujours consommer les mêmes féculents.
Voici les plantes de substitution au blé et au maïs, présentant des compositions nutritionnelles équivalentes en terme de glucides complexes, protéines et fibres.
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Familles |
Exemples |
Utilisations sous forme de … |
| Céréales | Quinoa
Millet Sarrasin Riz de variétés diverses Amarante |
– Céréales cuites pour servir en salade, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson
– Farines – Flocons de céréales pour des mueslis, des biscuits, des fonds de tarte, etc. – Galettes de céréales – Pâtes – Laits végétaux |
| Légumineuses | Pois chiches
Pois cassées Haricots et lentilles de toutes les couleurs Fèves |
– Légumes secs cuits, servis chauds ou froids
– Farines |
| Tubercules | Pomme de terre
Manioc Arrow root Patate douce |
– Légumes cuits, purées
– Fécules |
| Autres sources de féculents | Châtaigne | – Légumes cuits, purées
– Farine – Lait végétal – Flocons de céréales |
Un équilibre alimentaire renforcé
La diversité est une règle de base en diététique, sinon LA principale règle.
Le retrait du blé dans un régime sans gluten pousse à diversification des aliments consommés et donc à la variété des menus. Le corps s’y retrouve ! Chaque plante apporte sa touche nutritionnelle personnelle : une richesse en antioxydants, en vitamines, en fibres…Notre alimentation est d’autant plus équilibrée et riche qu’elle est variée !
