Remplacer la farine de blé dans les préparations sans gluten n’est pas une tâche aisée. Chaque farine sans gluten possède ses caractéristiques propres en terme de goût – souvent prononcé – et de texture – malheureusement rarement idéale – si bien qu’on se sent aisément démuni…

La fécule de tapioca, trop souvent méconnue, est pourtant une alliée précieuse en cuisine sans gluten ! Découvrons ensemble ses caractéristiques ainsi que ses intérêts techniques et nutritionnels.

 

 

La fécule de tapioca, c’est quoi ?

Les fécules sont des poudres extraites de végétaux (tubercules, rhizomes ou céréales), ayant la particularité d’être constituées d’amidon pur. Les fécules sont plus fines et plus blanches que les farines.

La fécule de tapioca, également appelée fécule de manioc, est issue de la racine du manioc séchée puis traitée. Cette plante est cultivée dans les régions tropicales. Originaire d’Amérique du Sud, le manioc est également produit en Afrique et dans les Antilles où il est devenu un aliment central de la gastronomie locale.

On connaît en général le tapioca sous forme de « perles du Japon », petites billes de 3 mm fabriquées à partir de fécule de manioc. Mais cette fécule elle-même s’avère très utile dans la cuisine sans gluten.

 

 

Quel intérêt culinaire à avoir dans ses placards une fécule de tapioca ?

4 raisons techniques de ne pas zapper la fécule de tapioca

La fécule de tapioca gagnerait à être plus connue car elle présente de nombreux atouts en cuisine sans gluten. Elle permet notamment de :

  1. cuisiner aussi bien salé ou sucré en raison de sa saveur neutre
  2. apporter aux pains et pâtisseries une texture souple, légère et moelleuse permettant de contrecarrer les inconvénients de certaines farines sans gluten denses ou friables -> la fécule de tapioca est donc un complément intéressant des classiques farines de riz, de millet ou de sarrasin…
  3. épaissir et lier les sauces et potages grâce à son effet gélifiant lors de son refroidissement
  4. réduire éventuellement la quantité d’œufs dans une recette car le tapioca apporte de l’onctuosité.

 

 

Exemples d’utilisations

 

Epaissir une crème dessert ou une sauce en un temps record

Rien de plus simple que de réaliser une petite crème dessert « maison ». Pour cela, il suffit de délayer deux cuillères à soupe de fécule de tapioca dans 50 cl de lait riz-amande ou soja-vanille puis de chauffer doucement à la casserole. La fécule de tapioca épaissit, même à basse température ! Il ne vous reste qu’à agrémenter(1) votre crème dessert de 20 g de miel ou de chocolat en poudre puis transvaser la préparation dans des petits pots individuels. Déguster bien frais.

 

Confectionner un pain sans gluten ou un gâteau moelleux

La grande difficulté dans la réalisation d’un pain sans gluten est indéniablement l’obtention d’une texture aérée, ni trop tassée, ni trop friable. En effet, le gluten est une protéine aux propriétés élastiques : ceci permet à la pâte à pain de s’étendre à volonté lors du pétrissage puis de gonfler aisément durant la levée pour piéger les bulles de gaz et contribuer ainsi à une mie moelleuse.

Lors de la réalisation de pain sans gluten, la fécule de tapioca apporte un réel coup de pouce. En remplaçant jusqu’à 20% de la quantité de farine de la recette, elle allège et assouplit la mie du pain évitant la friabilité.

Pour en savoir plus, consulter cette recette de Mini burger végétarien sans gluten.

 

 

Et d’un point de vue nutritionnel, ça donne quoi la fécule de tapioca ?

Indéniablement astucieuse en cuisine, la fécule de tapioca présente également des avantages non négligeables sur le plan diététique :

  1. elle permet de varier son alimentation, et notamment les sources de farines, pour éviter le développement d’une nouvelle hypersensibilité
  2. elle favorise la sensation de satiété en gonflant rapidement dans l’estomac
  3. sa richesse en amidon (cf. composition nutritionnelle ci-dessous) la rend très digeste et de ce fait recommandée pour épaissir les purées ou soupes pour bébés. 

 

Pour plus de détails, voici la composition nutritionnelle de la fécule de tapioca :

Analyses nutritionnelles pour 100 g
Énergie 369 kcal

 

1 543 kJ

Protéines 0,1 g
Glucides 94,3 g
Lipides 0,1 g
Fibres 0,2 g
Eau 4 g

 

Seul point négatif, propre à toutes les fécules : un Index Glycémique élevé. L’IG est une grandeur de 0 à 100 caractérisant la propension d’un aliment à élever la glycémie. Ainsi, la finesse de mouture des fécules et de leur pureté (quasiment 100% amidon) contribuent à un Index Glycémique de 85, bien plus important, par exemple, que les IG de farines de souchet (35), de sarrasin ou de quinoa (40). Toutefois, utiliser la fécule de tapioca en mélange avec des farines à IG bas permet d’abaisser le pouvoir hyperglycémiant de la préparation.

 

Pour conclure, la fécule de tapioca s’avère ingénieuse à bien des égards en cuisine sans gluten, notamment pour apporter du liant et de la souplesse.

Les fécules de maïs et de pomme de terre, également disponibles chez Ma Vie Sans Gluten, s’utilisent de la même façon, avec toutefois quelques particularités…

 

  Substituer une partie de la farine Épaissir un liquide
Dans un gâteau Dans un pain Temps de prise < 10 s Temps de prise > 1 min
Fécule de tapioca

En mélange avec d’autres fécules :

1/3 de fécules

+ 2/3 de farine(s)

Souplesse et facilité de tranchage

1/5 de fécule

+ 4/5 de farine(s)

X  
Fécule de maïs

Texture allégée

1/3 de fécule

+ 2/3 de farine(s)

Mie moins tassée

1/5 de fécule

+ 4/5 de farine(s)

  X
Fécule de pomme de terre

Texture allégée et aérée

1/3 de fécule

+ 2/3 de farine(s)

En mélange avec d’autres fécules :

1/5 de fécule

+ 4/5 de farine(s)

X  

 

 

(1) Pour une efficacité optimale de la fécule, il est conseillé d’incorporer les ingrédients sucrés, acides ou gras après épaississement de la crème.

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