Qu’est-ce qu’un produit nutritionnellement correct ?
La qualité nutritionnelle d’un produit alimentaire peut être décryptée en lisant attentivement l’étiquette et notamment la liste des ingrédients. Plusieurs éléments sont à prendre en compte :
- Type d’ingrédients -> plutôt industriels ou raffinés ? (exemples : amidon modifié, sirop de glucose, lait en poudre) Plutôt « naturels » ? (exemples : farine, sucre, lait)
- Longueur de la liste d’ingrédients -> plus elle est courte, moins l’aliment est industriel !
- Nombre d’additifs -> moins il y en a, plus c’est rassurant car le produit se rapproche d’une fabrication « maison » !
- Quantité de sucre -> encore une fois, moins il y en a, mieux c’est !
- Quantité de fibres -> une quantité modérée favorise le transit intestinal et la régulation de la glycémie.
Les ingrédients étant toujours cités par ordre de quantité décroissante, il est primordial d’accorder une attention accrue aux premiers ingrédients de la liste. Toutefois, certains ingrédients prennent différentes formes. C’est le cas du sucre qui, s’il n’apparaît pas toujours dans les ingrédients principaux, peut être morcelé et caché sous forme de sirop, de fructose ou de maltodextrine…
Notons que la notion d’Index Glycémique (IG) n’apparaît pas sur les emballages des produits mais permet de nuancer la teneur en sucre de ces derniers. Il s’agit en effet d’une valeur sans unité qui caractérise la capacité d’un aliment à élever la glycémie.
Analyse comparative de quelques produits sans gluten
Cet article se penche sur deux produits de base : les pains et les pâtes à tarte. Dix exemplaires de marques différentes ont été étudiés, piochés aussi bien en grandes et moyennes surfaces (GMS) qu’en magasins d’alimentation biologique.
Le tableau ci-après indique pour chaque produit le nombre des ingrédients, les additifs (termes soulignés) et, en couleur, les ingrédients ayant une action hyperglycémiante :
- IG inférieur à 40 (élévation modérée)
- IG inférieur à 70
- IG entre 70 et 90
- IG supérieur à 90 (très forte hyperglycémie).
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Produit
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Nombre ingrédients*
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Liste des ingrédients
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PAINS ET MIX PAINS
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Pain campagnard, Marque U, grande distribution
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18
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Eau, amidon de maïs, fécule de manioc, fécule de pomme de terre, huile de tournesol, fibres végétales (psyllium), farine de maïs, farine de riz, farine de sarrasin 2.8%, sucre, humectant : glycérol, levure, poudre de blanc d’œuf, fibres de bambou, jus de citron, épaississants : gomme de xanthane et hydroxypropylméthylcellulose, sel, dextrose, conservateur : propionate de calcium, colorant : caramel
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Pain campagnard, Marque G, grande distribution
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15
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Eau, amidon de maïs, levain, farine de sarrasin 6.7%, farine de riz 4.6%, sirop de riz, huile de tournesol, farine de sarrasin décortiqué 2.4%, émulsifiant (hydroxypropylméthylcellulose), farine de millet 1.6%, isolat de protéines de pois, fibres végétales (psyllium), sirop de sucre, sel, levure, lait en poudre sans lactose, acidifiant : acide tartrique, émulsifiant : mono et diglycérides d’acides gras
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Pain campagnard aux graines, Marque S, grande distribution
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13
(graines non comptées)
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Amidon de maïs, eau, levain 12%, farine de sarrasin 4%, farine de riz, graines de lin, fibres végétales (psyllium), amidon de riz, sirop de sucre, graines de tournesol 3.2%, levure, épaississant (hydroxypropylméthylcellulose), protéines de soja, sel marin, huile de tournesol, farine de millet 1.5%, farine de riz demi-complète 1.5%, graines de chia 1.3%, extrait de pomme, sucre
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Pain maestro classique, Marque S, grande distribution
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9
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Amidon de maïs, eau, levain 14%, amidon de riz, sirop de riz, fibres végétales (psyllium), huile de tournesol, farine de millet 2.6%, protéines de soja, farine de quinoa 1.7%, épaississant (hydroxypropylméthylcellulose)
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Pain prétranché aux graines de lin, Ma Vie Sans Gluten, magasins bio
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8
(graines non comptées)
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céréales complètes 46% (riz concassé, millet en grains, sarrasin concassé, semoule de maïs), eau, farine de lupin, farine de riz blanche, graines de lin brun 4%, sel marin, épaississant : gomme de guar, levure de boulanger, graines de tournesol
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Mix B pain, Marque S, grande distribution
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8
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Amidon de maïs, farine de riz, fibres végétales (psyllium, bambou), farine de riz demi-complète 3.8%, farine de lentilles 3.6%, dextrose, épaississant (hydroxypropylméthylcellulose)
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Mix pain, Marque N, magasins bio
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5
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Farine de riz, amidon de manioc, farine de sarrasin, farine de riz demi-complète, gomme de guar
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Mix pain sarrasin, Ma Vie Sans Gluten
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5
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Farine de riz demi-complète, farine de sarrasin 26%, fécule de maïs, Mix’Gom (psyllium blond, gomme d’acacia), sel marin
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PATES A TARTE
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Pâte brisée sans gluten, Marque U, grande distribution
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18
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Amidon de maïs, eau, farine de riz, huiles végétales (palme non hydrogénée, colza), fibres végétales (chicorée, pomme de terre, pois, riz, plantain, psyllium), farine de pois, sucre, alcool éthylique, sel, farine de sarrasin, épaississants : gomme de xanthane et hydroxypropylméthylcellulose, acidifiant : acide citrique, arômes, agent de traitement des farines : transglutaminase
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Mix Pâte à tarte, Ma Vie sans Gluten
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5
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Farine de riz demi-complète, fécule de pomme de terre, farine de lentille verte 14%, fécule de manioc, psyllium blond, sel marin
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* sans l’eau, la levure et le sel (ingrédients classiques de ce genre de produits)
Au regard de ce tableau, plusieurs erreurs nutritionnelles apparaissent parmi les aliments analysés.
Jusqu’à 18 ingrédients dans un pain sans gluten
40% des produits analysés (trois pains et une pâte à tarte) comptent plus de dix ingrédients et deux d’entre eux en comportent jusqu’à 18 ! Le consommateur est loin d’imaginer cela avec des produits basiques tels que le pain ou une simple pâte à tarte. Certes, la suppression du gluten dans un produit nécessite bien souvent son remplacement par plusieurs ingrédients pour éviter les textures friables ou denses. Toutefois, 18 ingrédients commencent à interroger…
Des ingrédients hyperglycémiants, parfois majoritaires
Tous les produits analysés contiennent au moins un ingrédient raffiné très hyperglycémiant. Il s’agit le plus souvent de fécules, également appelées amidons, provenant de céréales ou de tubercules. Ces concentrés d’amidons sont utiles dans les produits sans gluten pour alléger la texture et apporter du moelleux ; on les utilise d’ailleurs à la maison dans nos cakes et gâteaux. Il est néanmoins préférable qu’ils n’apparaissent pas en premier ingrédient car ils font davantage monter la glycémie que les farines, moins raffinées, surtout si elles sont demi complètes. Notons que les industriels tentent d’intégrer dans leurs recettes des farines à IG bas, telles que la farine de sarrasin, de pois, de lupin ou de lentilles. Plus ces farines sont citées en tête de la liste des ingrédients, mieux c’est…
Certains produits étudiés comportent également d’autres ingrédients très industriels : les sirops divers (sucre, riz) et le dextrose, des sucres qui apportent une saveur sucrée et font monter la glycémie en flèche.
Beaucoup d’additifs, plus ou moins naturels…
90% des produits analysés contiennent au moins un additif alimentaire. Cela peut être un agent de texture (code E4…), un conservateur (E2…), un antioxydant (E3…) ou un colorant (E1…). Si certains ont une origine naturelle (gomme arabique ou de guar), d’autres sont purement issus de la chimie comme le hydroxypropylméthylcellulose. Une pâte à tarte comporte jusqu’à quatre additifs différents !
Risques encourus avec des produits sans gluten de qualité médiocre
Diabète ?
Les aliments sans gluten sont régulièrement accusés d’augmenter le risque de diabète de type 2. Ceci s’explique par la composition désastreuse de certains produits transformés du commerce, comme nous venons de le voir : index glycémique important, grand nombre d’ingrédients, pas toujours très naturels… Les personnes qui cuisinent peu et consomment régulièrement ce type de produits ultra-transformés peuvent en effet courir plus de risque de développer plus tard un diabète insulinodépendant. Ceci est bien sûr à relativiser en fonction des habitudes alimentaires de la personne (consommation de légumes, de sodas, confiseries ou biscuits, etc.) et de son hygiène de vie globale.
En revanche, une personne qui privilégie les aliments bruts (fruits, légumes, œufs, céréales complètes) et mange occasionnellement des produits sans gluten prêts à l’emploi mais judicieusement choisis ne présente pas de risque de diabète plus élevé qu’une personne qui consomme du gluten.
Dangerosité des additifs ?
A ce jour, 300 additifs alimentaires sont autorisés au niveau européen. Toutefois, ces derniers ne sont pas évalués de façon sérieuse et indépendante faute de moyens (humains, financiers et analytiques) : ils sont simplement étudiés sur la base des documents fournis par les fabricants d’additifs eux-mêmes ! Une récente étude menée par l’UFC-Que choisir conclue qu’un quart des additifs sont à éviter ou peu recommandables en raison de risque augmenté de certains cancers, d’hyperactivité, de perméabilité de la barrière intestinale, de réactions auto-immunes, etc. Évidemment, comme dit l’adage : « c’est la dose qui fait le poison ». Et, en l’occurrence, les additifs sont aujourd’hui utilisés massivement dans nos aliments, des produits bon marché aux grandes marques. Une consommation régulière de produits industriels augmente la dose quotidienne d’additifs ingérés et donc leur dangerosité.
Conclusion
Les produits sans gluten du commerce ne sont pas tous à mettre dans le même panier. Si certains cumulent les erreurs nutritionnelles, d’autres se distinguent par des efforts d’équilibre et de simplicité. Dans cette analyse, quatre produits, disponibles en magasins d’alimentation biologique, sortent du lot car ils :
- contiennent peu d’ingrédients (cinq seulement pour trois d’entre eux)
- présentent des ingrédients raisonnablement hyperglycémiants, en particulier en tête de liste, et aucun sucre d’ajout
- mentionnent aucun additif ou seulement un.
Il s’agit des produits suivants : le pain aux graines de lin Ma Vie Sans Gluten, les Mix pain N et Ma Vie Sans Gluten ainsi que le Mix Pâte à tarte Ma Vie Sans Gluten.
