Pourquoi diminuer sa consommation de gluten quand on n’est pas sensible ?
Le blé étant la céréale omniprésente en France, le gluten est ancré dans la moindre de nos habitudes alimentaires. Prenons un exemple de journée alimentaire en semaine d’un adulte qui, comme nous tous, est souvent pressé par le temps : tartines de pain ou viennoiseries au petit déjeuner, pizza ou sandwich le midi, parfois biscuits dans l’après-midi et plat de pâtes le soir. Cette surconsommation de gluten constitue un réel non sens, même pour les personnes qui ne sont ni cœliaques ni sensibles au gluten… Au-delà des facteurs de risques induits, il s’agit d’un appauvrissement de variété alimentaire.
Surconsommation de gluten, un danger pour tous
Même lorsqu’on est en pleine santé, l’excès de gluten pourrait être, sur le long terme, un facteur de risque de maladie. Ainsi, une étude canadienne suggère que le gluten joue sur l’état inflammatoire de l’organisme des personnes en bonne santé*: plus la consommation de gluten est importante chez des adultes bien-portants, plus le sang présenterait de marqueurs sanguins de l’inflammation (alpha2-macroglobuline, cytokines).
Des chercheurs américains semblent en outre confirmer ces résultats par le biais d’une étude sur la nocivité du blé moderne. Que ce soit dans le groupe test des cœliaques, celui des hypersensibles et le groupe en pleine santé, l’étude prouve que le gluten de nos blés modernes augmente la perméabilité intestinale** en perturbant la zonuline, protéifne-clé des « jonctions serrées » de la paroi intestinale. Si ces jonctions se distendent, l’intestin devient poreux et eu types de risques apparaissent :
- une mauvaise assimilation avec apparition possible de carences sur le long terme,
- le passage indésirable de certaines grosses protéines dans le sang impliquées dans le déclenchement de cancers et de maladies auto-immunes (psoriasis, arthrite, spondylarthrite, sclérose en plaque, thyroidite d’Hashimoto, etc.).
Le gluten présent dans les variétés anciennes de blés limiterait le phénomène de perméabilité intestinale.
*Etude réalisée par l’Université de Toronto -> Jamnik J, García-Bailo B, Borchers CH, El-Sohemy A. Gluten Intake Is Positively Associated with Plasma α2-Macroglobulin in Young Adults. J Nutr. 2015 Apr 8. pii: jn212829
**Etude réalisée par l’hôpital général du Massachusetts, l’Université John Hopkins et l’Université médicale du Maryland (Etats-Unis)
Atouts de la diversification alimentaire
Manger des produits à base de gluten matin, midi et soir constitue également un appauvrissement de la variété alimentaire. A l’inverse, diminuer sa consommation de gluten ou même la supprimer a pour avantage immédiat de se tourner vers des produits de remplacement riches en glucides complexes : des céréales moins connues en France (millet, amarante, quinoa…), des légumineuses (lentilles, pois chiches et haricots divers), des tubercules (manioc, patate douce). Mettre régulièrement ces aliments au menu comporte plusieurs avantages.
D’un point de vue sensoriel, varier le contenu de son assiette permet de découvrir de nouvelles saveurs. Qu’on soit petit ou grand, la curiosité alimentaire est une bonne chose : elle favorise l‘ouverture d’esprit à d’autres expériences ou gastronomies.
La variété alimentaire réduit par ailleurs la monotonie. En effet, bon nombre de français se plaignent de « manger tout le temps la même chose » et de perdre le plaisir de se mettre à table à cause de cette lassitude. En revanche, la routine alimentaire peut s’avérer pratique et sécurisante au quotidien : même liste immuable de courses, une cuisine bien rodée qui fait gagner du temps… C’est aussi une question de personnalité !
Diversifier son alimentation présente un intérêt diététique évident : chaque céréale ou légume possède une composition nutritionnelle particulière (nature des nutriments et proportions) : des glucides, des protéines et des fibres, bien sûr, mais aussi des antioxydants, des vitamines, des oligoéléments… Manger sans arrêt la même chose réduit les chances, pour l’organisme, d’obtenir tout ce dont il a besoin alors que combiner un grand nombre d’aliments différents nous aide à répondre à nos besoins nutritionnels. Exemple : l’apport en nutriments dits indispensables car non fabriqués par l’organisme, tels que la vitamine C, certains acides aminés ou encore les acides gras essentiels (EPA – Acide eicosapentaénoïque , DHA – Acide docosahexaénoïque). Une règle fondamentale en diététique est de « manger de tout, avec modération ». Justement, l’arrêt du gluten ou tout simplement diminuer sa consommation de gluten contribue à intégrer au menu d’autres aliments. Manger plus fréquemment des légumes secs va notamment dans le sens des recommandations du PNNS 4 (Plan Nation de Nutrition Santé, version 4 (2019-2021), avec de nouvelles recommandations nutritionnelles) : « au moins deux fois par semaine ».
En conclusion, qu’on soit cœliaque, hypersensible au gluten ou tout à fait bien-portant, nous avons tous intérêt à réduire notre consommation de gluten au quotidien. Les bénéfices sont nombreux, tant sur le plan de la prévention santé que du plaisir et de l’équilibre dans l’assiette.
